Exercises

Oefen jou bekkenbodemspiere

Oefen jou bekkenbodemspiere (pelvic floor muscles) en jy kan uitsien na 'n vinniger herstel ná geboorte, en 'n beter sekslewe!

SHARE

 
Oefen jou bekkenbodemspiere
 
 
 

Wil jy begin gaap wanneer jou dokter of vroedvrou jou aansê om jou bekkenbodemspiere te oefen? Wel, dit hoef nie vervelig te wees nie en die voordele daarvan is legio. Om die waarheid te sê, dit sorg vir baie meer as ’n makliker geboorte en vinniger herstel ná jou bevalling. Dit gee jou wulpse rondings op plekke wat jy nie eens geweet het jy het nie – daarvan sal jy én jou geliefde ná ’n paar oefensessies kan getuig...

As jy vir die eerste keer swanger is en nog nooit van ’n bekkenbodem (pelvic floor) gehoor het nie, is jy waarskynlik in goeie geselskap. Die meeste vroue word vir die eerste keer werklik van dié deel van hul anatomie bewus wanneer hulle swanger word!

Die bekkenbodem is dalk ’n betreklik onbekende deel van jou liggaam, maar dis ’n uiters noodsaaklike een, sê Tina Otte, spesialis-redakteur van Baba&Kleuter se sustertydskrif Your Baby. “Ek sê altyd vir mense die eenvoudige verduideliking van ’n bekkenbodem is dat dit vergelyk kan word met die bodem van ’n papiersak. As dit sterk is, ondersteun dit die ‘inhoud’. Indien nie, het jy probleme.

“’n Meer mediese verduideliking sou wees om te sê dis ’n spierstelsel op die bodem van die bekken wat strek van die skaambeen tot die stuitjie. Dit ondersteun jou blaas, baarmoeder en ingewande en daar is drie openinge: jou blaas, vagina en anus.”

Wat jou bekkenspiere alles deurmaak

Die rede waarom dié groep spiere juis tydens swangerskap so belangrik is, is die las wat hulle dra. Voor swangerskap is die gewig in die “papiersak” sowat 4 kilogram. Teen die einde van die swangerskap het daardie gewig toegeneem tot sowat 14 kilogram – wat verduidelik waarom dit so noodsaaklik is dat die bodem van daardie “papiersak” sterk en stewig moet wees.

“Die spiere in die bekkenbodem strek baie tydens swangerskap en geboorte, en oefening om dit soepel en sterk te hou, is baie belangrik. Dit dra baie gewig en werk eintlik maar soos enige ander spier. En in swangerskap doen dit dieselfde as jou maagspiere – dit rek! ’n Bekkenbodem wat nie sterk en soepel is nie, is amper soos ’n broekie sonder ’n rek. Dit wil die hele tyd afval,” verduidelik Tina.

Tydens geboorte word dié spiere selfs verder gerek terwyl die kontraksies die baba afwaarts druk. Wanneer die baba se kop begin kroon, moet die spiere rek sodat sy kop kan deur. As dit nie gebeur nie, kan dit beskadig word deur óf te skeur óf deur ’n episiotomie (’n snit in die weefsel om die vagina-opening). Teen die tyd dat jou baba gebore is, het die spiere in die bekkenbodem dus ’n rowwe tydjie agter die blad.

Gee jou sekslewe ook ’n hupstoot. Dis nie moeilik om jou bekkenbodem te oefen nie en die uitwerking daarvan behoort enige warmbloedige vrou aan te spoor om dit soveel moontlik te doen, want beter seks en groter orgasmes is maar twee van die voordele.

Volgens Tina verloop ’n natuurlike geboorte en herstel ná die tyd ook beter en makliker met ’n geoefende en soepel bekkenbodem. Daarenteen kan ’n swak bekkenbodem uiteindelik moontlik tot bekkenbodemdisfunksie lei wat vernederende mediese toestande soos inkontinensie van die blaas en maag kan insluit. Dit kan ook lei tot orgaan-prolaps, waar jou organe letterlik uit hul posisie val omdat die bodem van die “papiersak” meegegee het.

Dis ook belangrik om te onthou dat jou bekkenbodem steeds gereelde oefening nodig het, selfs al beplan jy om ’n keisersnee te kry. Die uitwerking van die gewig van die baba op dié spiere bly immers dieselfde in albei gevalle, verduidelik Tina.

Wanneer oefen ek?

Jy gebruik elke dag jou bekkenbodemspiere, al weet jy dit nie. Om dit te oefen hoef dus nie te voel soos om die Comrades-marathon te hardloop nie. Jy kan dit doen sonder dat enigiemand weet waarmee jy besig is: in die motor, by die werk, in die supermark, in die tou by die bank... selfs terwyl jy seks het!

Hoe oefen ek?

Die Kegel-oefeninge is ontwerp om jou spiere te versterk en om jou bewuste beheer te gee oor ’n spesifieke spier in die bekkenbodem, naamlik die pubococcygeus-spier of die P.C- spier. Dit is die spier wat geslagsdele ondersteun.

  • Gaan sit gemaklik met jou knieë effens uitmekaar.
  • Stel jouself voor dat jy ’n windjie probeer inhou. Om dit te doen, moet jy die spiere om die anus intrek en oplig asof jy regtig ’n wind het. Jou boude en bene behoort glad nie te beweeg nie. Jy behoort bewus te wees van hoe die vel om die anus styf trek en hoe dit opgetrek word.
  • Hou dit styf vir minstens 5 sekondes (as jy kan) en ontspan dit dan. Herhaal dit 5 keer. Dit word stadige “opsitte” genoem.
  • Daarna doen jy dit weer, maar dié keer vinnig. Ontspan die spiere onmiddellik. Herhaal dit weer 5 keer (vinnige “opsitte”).
  • Stel jou voor dat jy jou blaas moet ledig en dat jy probeer om die stroom te stop. Jy sal dieselfde groep spiere gebruik as wat jy voorheen gebruik het, maar dit is dikwels moeiliker as die eerste oefening.

Doen albei hierdie oefeninge (5 stadiges en 5 vinniges) minstens 10 keer per dag. Wanneer jy die oefeninge doen, sal jy opmerk dat wanneer jy die spiere in jou bekkenbodem saamtrek, jou maagspiere saamwerk. Dit is ’n goeie teken dat jy die oefeninge reg doen omdat hierdie twee stelle spiere dikwels saamwerk.

Pret vir manlief

Om jou bekkenbodem te oefen, hoef nie ’n vervelige repetisie te wees nie. Jy kan dit tydens seks ook doen en terselfdertyd vir jou man hope vreugde verskaf, is Tina se raad.

“Trek die spiere saam om die penis en vra jou man of hy dit kan voel. As hy dit nie kan voel nie, dan weet jy sommer jou spiere is nie sterk en soepel genoeg nie. As hy dit kan voel, sal hy jou dit gou laat hoor, want dit is vir ’n man ’n baie aangename ervaring en verhoog die plesier van seks en ’n orgasme. Jou bekkenbodem is baie meer as bloot ’n stel spiere!”

Vyf goeie redes vir oefening

  • Dit verhoog jou bewustheid van gevoel in jou geslagsdele.
  • Dit verhoog bloedvloei na die genitale area.
  • Dit dra by tot jou seksuele reaksies.
  • Dit help jou vaginale spiere om ná geboorte te herstel.
  • Dit verhoog die intensiteit van orgasmes.

Moet ek ná die geboorte oefen?

Begin bekkenbodemoefeninge ’n paar uur nadat jou baba gebore is, selfs as jy steke het, sê Tina. Die oefeninge verhoog die bloedvloei na jou perineum en dit bevorder genesing. Die pompaksie van die spiere verminder die swelling en help met pynverligting.

Probeer jou bekkenbodemspiere saamtrek voor jy nies, lag of hoes. Ondersteun jou perineum met jou hand (gebruik ’n sanitêre doekie of ’n bondel toiletpapier) wanneer jou maag wil gaan.

Kan skade agterna herstel word?

Volgens Tina hang herstel van die bekkenbodemspiere af van die hoeveelheid skade wat daar is. In sommige gevalle kan dit moontlik net met chirurgiese ingryping gedoen word, in ander gevalle kan oefening en fisioterapie lei tot verbetering.

“Wees egter versigtig vir chirurgiese ingryping. Kry altyd ’n tweede opinie en vra altyd eers of daar nie ’n ander manier is nie.”

Hulpmiddels

Die gebruik van vaginale balletjies kan soms help om die bekkenbodem se spiere te versterk, maar is nie altyd aan te beveel tydens swangerskap nie. “As jy reeds probleme het, dan kan jy dit tydens swangerskap doen, maar doen dit altyd in konsultasie met jou dokter en/of fisioterapeut,” sê Tina.

Die balletjies kom in verskillende gewigte. Daar word gewoonlik met die ligste balletjies begin en wanneer jy dit kan vasknyp, kan jy na swaarder balletjies oorskakel. Die idee is om dit vas te hou teen die swaartekrag sodat dit nie uit die vagina val nie.

Bioterugvoer is ’n ander opsie. Dit is ’n toestel wat jy insit en vasknyp en wat dan vir jou terugvoer gee oor die krag waarmee jou bekkenbodemspiere werk. Dit wys ook vir jou wanneer jy jou “greep” verloor sodat jy beter kan oefen, verduidelik Tina.

Hoe onthou ek?

Dis nie altyd maklik om te onthou om hierdie eenvoudige oefeninge te doen nie. ’n Mens raak besig en vergeet daarvan. ’n Maklike manier om jouself daaraan te herinner, is ’n plakkertjie met die woord “Oefen!’ op strategiese plekke: die truspieël van jou motor, jou badkamerspieël, rekenaarskerm, kombuiskaste en selfs jou selfoon. Deur dit deel te maak van jou daaglikse roetine, sal die oefeninge hopelik gou tweede natuur word, sê Tina.

 
 
 
Disclaimer: The advice on this site is for information purposes only. Please consult your health professional.

Add your comment

Comments - 1 comment so far

Tina Swart

Waar kry jy die Ballejies of Bioterugvoer te kope?
Posted on Thu, Apr 10th 2014, 15:53